Strah pred testi
Si živčen_a pred testi? Nisi edini_a.
Se ti kdaj naredi kepa v želodcu, ko pomisliš na test ali spraševanje, ki prihaja? Morda ti začne srce hitreje biti že samo ob misli na ocene. Ko vstopiš v razred, čutiš, kot da ti vse uhaja iz rok – dlani so potne, srce razbija, glava je polna tesnobnih misli, in vse, kar si se naučil_a, se kar nekam izgubi. Verjemi, nisi edini_a, ki se tako počuti.
Strah ali živčnost pred testi je pogost občutek, ki mu lahko rečeš tudi testna anksioznost. Mnogi mladi občutijo podobno živčnost pred testi, še posebej takrat, ko je pritisk velik in si resnično želijo dobrih rezultatov. Dobra novica pa je, da lahko ta občutek zmanjšaš.
Zakaj se pojavi strah pred testi?
Strah pred testi se lahko pojavi iz različnih razlogov. Mogoče si želiš dobiti dobro oceno ali se bojiš, kaj se bo zgodilo, če je ne dobiš. Mogoče si ne želiš razočarati staršev, ali pa imaš občutek, da nisi dovolj pripravljen_a. Do nekatere mere je ta strah pravzaprav koristen. Pomaga, da se počutiš bolj osredotočeno, zbujeno in si bolj motiviran_a za učenje. Tako je lahko dobro, če si nekoliko nervozen_na ali nemiren_na v času testov in spraševanj.
Težava nastane, ko ta strah postane premočan. Lahko se ti zdi kot ogromen val, ki te preplavi in kar naenkrat ne moreš več razmišljati ali se osredotočiti na vprašanja. Takrat je težko verjeti vase in vse se zdi še bolj strašno.
Kako vpliva na tvoje telo in misli?
Strah pred testi se lahko pojavi pred, med ali po testu. Nate lahko vpliva na več različnih načinov in vsak ga doživlja nekoliko drugače.
V stresni situaciji začne tvoje telo sproščati hormon adrenalin, ki te pripravi na nevarnost. Temu odzivu rečemo boj, beg ali zamrznitev in vpliva na tvoje celotno telo. Morda se ti začnejo tresti roke, srce ti hitreje bije, občutiš čuden občutek v trebuhu ter hitreje ali celo težje dihaš. To je povsem normalen odziv telesa na stresno situacijo. Poleg tega lahko ob tem občutiš različna čustva, npr. nemirnost, živčnost, zaskrbljenost ali strah.
Ta odziv, ki je koristen v nevarnih situacijah, pa ni ravno dobrodošel, ko moraš razmišljati jasno in hitro. Namesto, da ti pomaga, se lahko zgodi, da te popolnoma preplavi in pozabiš popolnoma vse, kar si se učil_a.
Ko smo pod vplivom zelo močnih čustev in občutkov, naši možgani težje razmišljajo. Namesto tega nas lahko preplavijo dvomi, npr. »Gotovo bom padel/la.«, »Kaj, če pozabim vse, kar sem se naučil/a.«, »O ne, kaj če mi bo spet slabo.« ali kaj podobnega. To pa poveča strah in naredi situacijo še težjo. Hkrati se lahko pojavi tudi močna želja, da bi se testu izognil_a, da bi pobegnil_a iz te stresne situacije.
Kaj lahko narediš?
Vsa ta občutja so normalen telesni odziv. To ni znak, da ne znaš, ali ti ne bo uspelo. Pomeni samo to, da ti je ta test in to, kako se na njem odrežeš, zelo pomembno. In čeprav je strah pred testi zelo pogost, ga lahko zmanjšaš. Obstajajo različne tehnike, s katerimi si lahko pomagaš umiriti svoje misli in telo ter izboljšati svojo uspešnost na testih. Vendar pa v trenutku, ko smo zelo živčni, tehnike pogosto ne delujejo takoj. Zato je bolje, da jih redno ponavljaš in ne samo takoj pred/med testom. Večkrat, ko jih boš ponovil_a, bolj ti bodo pomagale.
Tukaj je nekaj preprostih korakov, ki ti lahko pomagajo obvladovati strah pred testi:
- Priprava na test: Če veš, da si se veliko učil_a, se boš počutil_a bolj samozavestno. Pri tem ti lahko pomagajo različne tehnike učenja.
- Globoko dihanje: Ko začutiš, da strah preplavlja tvoje telo, poskusi globoko dihati. S tem, ko poskušaš umiriti svoje telo, se bo tudi tvoj strah zmanjšal. Zapri oči in globoko vdihni skozi nos, nato pa počasi izdihni skozi usta. Ponavljaj to nekajkrat in opazil_a boš, kako se telo in misli umirjajo.
- Sproščanje mišic: Poleg dihanja lahko svoje telo umiriš tudi z vajo sproščanja mišic. Usedi se in poskušaj sprostiti vse mišice v svojem telesu. Začni pri nogah in nadaljuj vse do vrha glave. Osredotoči se na to, kako se vsak del telesa sprošča. Lahko pa poskusiš najprej mišice napeti in jih po parih sekundah sprostiti.
- Vizualizacija: Pred testom si lahko poskušaš predstavljati, kako mirno sediš in rešuješ test. Osredotoči se na to, kako dobro ti bo šlo, namesto da razmišljaš o strahu in neprijetnih občutkih.
- Verjemi vase: Samozavest je največji sovražnik strahu pred testom. Ko te bo strah, se ti bodo začele pojavljati misli, kot so »Ne bom mi šlo.«, »Nič ne znam.«, »Zakaj me je strah, sploh ni težek test.«, »Zakaj se ne morem sprostiti!«. Takšnim mislim, ki se pojavljajo ob močnih čustvih, rečemo avtomatske misli. In te misli niso nujno resnične. Ko začutiš strah, poskusi reči samemu/sami sebi: »V redu je, da sem živčen_na. Pripravil_a sem se in dal_a bom vse od sebe.« To bo pomagalo, da se bo tvoje telo umirilo.
- Ampak že nazadnje mi ni šlo: In tudi, če kdaj dobiš slabo oceno, to ne pomeni, da nisi sposoben_na ali da boš vedno neuspešen_na. Vsi delamo napake in ena ocena ne bo vplivala na tvojo celotno prihodnost. Vsak ima kdaj slab dan, ali pa mu kakšna snov res ne gre dobro. Lahko poskušaš ugotoviti, kaj je šlo narobe in kako se lahko bolje pripraviš za naslednjič.
- Podpora drugih: Ne pozabi, da je strah pred testi zelo pogosta stvar in zelo verjetno je, da ga v neki meri občutijo tudi tvoji prijatelji. Prav tako so ga verjetno kdaj občutili tvoji starši. Morda ti lahko pomagajo pri učenju ali pa ti dajo kakšen nasvet, kako se spopasti s temi občutki. Če čutiš, da je strah pred testi močan, pa ne oklevaj in se pogovori z učiteljem ali svetovalno službo na šoli. Oni so tam zato, da ti pomagajo, in verjemi, da so že mnogim pomagali premagati te težave.
***
Strah pred testi je lahko zelo neprijeten in lahko te povsem preplavi. Občutiš tesnobo, živčnost in pritisk, kar je povsem normalno. Ampak, če si pripravljen_a, potem lahko z zaupanjem stopiš pred vsak izziv. Seveda, strah bo morda še vedno tu, vendar to je v redu – saj je strah le občutek, ki ga lahko obvladaš.
Torej, ko pride naslednji test, globoko vdihni, verjemi vase in se spomni: »Strah je le občutek, ki ga lahko premagam!«
VIRI